パフォーマンス向上のためのコーヒーを飲むタイミング

私はコーヒーが好きで、コーヒー屋をやっています。コーヒーを飲むことが幸せであり、目的である場合がほとんどです。
しかし、筋トレや生活の質を向上させるために手段としてコーヒーを摂取することもあります。
そんな私が考えるコーヒーのベストタイミングについて話します。
今回書く話はあくまでも個人の感覚や考えであることを先にお伝えします。
1日の生活を最大限向上させるためにコーヒーをどう活用するかについて個人的観点で話します。

コーヒーはどういった効果があるか？

コーヒーの作用には以下のようなものがあります。

1. カフェインによる効果

コーヒーの最もよく知られている効果は、カフェインによるものです。

• 覚醒作用・眠気覚まし: 脳の神経伝達物質であるアデノシンの働きを阻害することで、神経を興奮させ、眠気を軽減し、覚醒を促します。朝の目覚めをスッキリさせたい時などに効果的です。
• 集中力・記憶力の向上: カフェインの覚醒作用により、脳が活性化され、注意力や集中力、記憶力が一時的に向上するとされています。仕事や勉強の効率アップに役立つ可能性があります。
• 疲労感の軽減: 中枢神経や筋肉を刺激し、疲労感を和らげる効果があります。運動中の疲労感を感じにくくする効果も報告されています。
• 運動パフォーマンスの向上: カフェインは、持久力やスピードの向上、運動中の疲労感軽減、脂肪燃焼の促進など、幅広い運動パフォーマンスを高める効果が示されています。運動の30～60分前に摂取するのが効果的とされています。
• 鎮痛作用: 血管収縮作用があり、片頭痛の緩和に役立つため、頭痛薬にも配合されることがあります。
• 利尿作用: 腎臓に作用し、体内の老廃物や余分な水分を尿として排出するのを促します。むくみの解消に繋がることがありますが、短時間での大量摂取は脱水に注意が必要です。
• 脂肪燃焼のサポート: 交感神経を刺激し、血流を促進することで基礎代謝を上げ、脂肪分解酵素の活性化を促す作用も報告されています。ダイエット中のサポートとしても期待できます。

2. ポリフェノール（クロロゲン酸など）による効果

コーヒーにはカフェインだけでなく、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が豊富に含まれています。クロロゲン酸は、コーヒーの苦味や香りの元となる成分で、特に以下のような効果が期待されています。

• 抗酸化作用: 体の細胞が酸化するのを防ぎ、老化の進行や病気のリスクを軽減する効果があります。肌の老化防止にも繋がるとされています。
• 抗糖化作用: 食後に摂取することで、糖化（AGEsの生成）を抑制し、シワやたるみなどの肌老化を防ぐ効果が期待されます。
• 血糖値上昇の抑制: 食後の血糖値の急激な上昇を緩やかにする働きがあるといわれています。糖質の吸収を穏やかにすることで、健康維持に役立つと注目されています。
• 心血管疾患のリスク低減: 抗酸化作用により、心血管系の炎症を抑制し、心臓病や脳卒中のリスクを低減する可能性が示唆されています。
• 肝臓の保護: 肝臓の健康をサポートする効果も報告されています。

3. その他の効果

• リラックス効果: コーヒーの香りには、リラックスしたときに現れるα波を増加させる効果があることが分かっています。焙煎の香りが好きな方は深煎りの豆を、華やかな香りが好きなかたは浅煎りの豆を使うと効果が高そうです。
• 気分転換・ストレス軽減: 香りによるリラックス効果に加え、カフェインによるドーパミンの分泌促進により、気分を高揚させ、ストレスの軽減にも繋がります。

カフェインの効果を踏まえてどうやってコーヒーを飲むべきか？

個人的にカフェインを摂取するベストなタイミングを紹介します。
ポイントとしては複数回に分けることで急激に血中のカフェイン濃度を上げないこと、眠気対策、パフォーマンス向上、夜間の睡眠の質をあまり妨げないようにすることを念頭に置いてタイミングを決めています。

タイミング

①起床して一時間以上経過したタイミング且つ朝食を食べた後

起床してからは体を起こすためにコルチゾールというホルモンを分泌する為、その働きを阻害するカフェインはすぐ取らないようにする。
カフェイン摂取から血中濃度が高まる時間を考慮してもさいてい1時間は経過させた方がよい。
空腹にカフェインを入れてしまうと胃酸によって胃が荒れてしまうので朝食などを取った後が望ましい。
血糖値が上昇してインスリンが過剰に分泌されることで誘発される眠気を、カフェインの覚醒効果で抑えることができる。
またカフェインは胃酸の分泌も促してくれるため消化吸収の手助けをする。
カフェインは代謝を上げる働きをもつので1日の消費カロリーを上げて脂肪燃焼にも効果的。

②昼食後

昼食後の血糖値上昇による眠気対策、消化吸収の手助けの観点からここでカフェインを取るのもあり。
昼休みがある職場の人などは昼食後15分の仮眠をとる前にカフェインを取ると眠気対策になる。

③夕方以降にトレーニングする場合は入眠予定時間の6時間前までに

カフェイン耐性などにかなり個人差があるので目安だがカフェインの半減期はだいたい6時間くらいが目安と言われたいるのでそこまでにカフェイン摂取を終わらせた方がよい。
もし寝つきや、睡眠の質が悪いと感じたら、カフェインの摂取の総量や配分を変えたり、寝る前の時間の間隔をもっと空けたほうがよい。

場合によっては②以降のカフェイン摂取は控えたほうがいい場合もあり。
私自身に当てはめたのでトレーニング前と書きましたが勉強前など集中力を使う作業の前にカフェインはすごい役割を果たしてくれる。

④夜はデカフェに切り替える

コーヒーにはカフェイン以外にもポリフェノールや様々な成分が含まれるのでそれらの効果のメリットを享受するためにデカフェに切り替えるのもありです。

カフェインを取る場合の注意点

過剰摂取

• 消化器系の不調: 胃液の分泌を促進するため、空腹時に摂取すると胃痛や胸焼けを引き起こすことがあります。また、下痢を引き起こすこともあります。
• 心拍数の増加・動悸: 交感神経を刺激するため、心拍数が上がったり、動悸を感じることがあります。不整脈のある人は特に注意が必要です。
• 睡眠障害: カフェインには覚醒作用があるため、就寝前に摂取すると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。一般的に、就寝の4〜6時間前からは摂取を控えることが推奨されています。
• 脱水: カフェインには利尿作用があるため、大量に摂取すると脱水状態になりやすくなります。特に運動中は注意が必要です。カフェインと一緒に水など水分を多めにとることをお勧めします。

デメリット

• 依存性: 継続的に摂取していると、体はカフェインに慣れてしまい、効果を感じにくくなります。さらに、カフェインを摂らないと頭痛や倦怠感、集中力の低下といった離脱症状が現れることがあります。
• 精神的な影響: 過剰なカフェイン摂取は、不安感やイライラ、神経過敏を引き起こすことがあります。
• 血圧上昇: 一時的に血圧が上昇する可能性があります。高血圧の方や、心臓に持病のある方は医師に相談することをおすすめします。
• 鉄分の吸収阻害: 食事中にカフェインを摂取すると、特に非ヘム鉄（植物性の食品に含まれる鉄分）の吸収を阻害することがあります。鉄分不足が気になる方は、食事の前後1時間程度は摂取を避けるのが良いでしょう。

おすすめできないタイミング

• 寝起きすぐ：朝起床してすぐは身体を起こすためのホルモンであるコルチゾールが自然に分泌されるのですが、カフェインはそれを阻害してしまう効果があるので起きてから1～2時間くらい間隔をあける方がよいです。
• 空腹時：カフェインは胃酸を分泌させる効果があるので、空腹時に取ってしまうと胃酸によって胃が荒れて、胃のムカつきや胃痛などを引き起こす可能性があるので避けたほうがいいです。何か食べ物と一緒に取るかカフェラテなどミルクを入れたほうがよいです。
• 就寝前：寝る前にカフェインをとると覚醒効果があり、睡眠の質の低下にもつながります。カフェインの半減期は6時間程度と言われているので寝る前6時間くらいあけるのがベストです。どうしても飲みたい場合は量を減らしたり、デカフェに切り替えるとよいです。

まとめ

コーヒーにはカフェインやポリフェノールなどの様々な成分が含まれる。

効果としては、

• 覚醒作用・眠気覚まし
• 集中力・記憶力の向上
• 疲労感の軽減
• 運動パフォーマンスの向上
• 鎮痛作用
• 利尿作用
• 脂肪燃焼のサポート
• 抗酸化作用糖化作用値上昇の抑制
• 心血管疾患のリスク低減
• 肝臓の保護
• リラックス効果
• 気分転換・ストレス軽減
  など様々ある。

おすすめのカフェイン摂取のタイミング

①起床して一時間以上経過したタイミング且つ朝食を食べた後。
②昼食後、仮眠する場合はその直前
③夕方以降にトレーニングする場合は入眠予定時間の6時間前までに
④夜はデカフェに切り替える

注意点

カフェインのデメリットや、過剰摂取による悪影響は以下の通りです。

過剰摂取

• 消化器系の不調
• 心拍数の増加・動悸
• 睡眠障害
• 脱水

2. デメリット

• 依存性
• 精神的な影響
• 血圧上昇
• 鉄分の吸収阻害

以上筋トレ好きなコーヒー屋が生活の向上の観点でコーヒーを飲むベストタイミングについて考えてみるでした。
自分の体質や生活リズムに合わせて参考にしていだだけるとよいかなと思います。